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아침식사를 거르는 사람들이 많다. 전체 국민의 21.1%, 남자는 19.6%, 여자는 22.5%가 아침을 먹지 않고 있다. 연령대는 표 1에서
보듯이 한참 공부를 하거나 일을 하는 13~49살 사이에 집중되어 있다.
아침을 안먹는 이유는 표 2와 같다. 출근시간에 늦거나, 습관이 돼서 안 먹는 사람들이 거의 대부분이다. 입맛이 없다거나, 소화가 안돼서,
또는 살을 빼기 위해서 안 먹는 사람들도 있다. 또 어떤 사람은 아침을 먹지 않는 것이 건강에 더 좋다고 강력히 주장하기도 한다.
여기에 조사되어 있지는 않지만 아침을 안먹는 진짜 이유 중의 하나는 밖에서 먹는 점심이 맛있기 때문이다. 아침을 아무리 맛있게 해 주어도
중독성이 강한 점심을 맛본 뒤에는 아침식사가 맛있고 그리워지기가 쉽지가 않은 것이다. 맛있는 점심·저녁을 먹은 뒤로는 시간이 있던 없던 아침
먹기는 점점 더 어려워진다.
이렇듯 귀찮기만 하고 맛없는 아침을 왜 자꾸 먹으라고 할까? 첫째 이유는 아침을 억지로라도 먹으면 점심과 저녁을 탐닉하지 않게 된다는데
있다. 점심과 저녁을 줄이고 싶은 사람은 바로 아침을 먹기 시작하면 저절로 양이 줄게 된다. 점심과 저녁을 줄이려고 노력하는 것보다는 아침을
먹어보는 것이 더 좋은 방법이다. 아침을 안 먹는 몸의 습관을 바꾸는 데에는 약 2주가 걸린다. 좀 불편하더라도 2주만 아침 먹기를 잘 하면
점심에 무엇을 먹을까 고민하지 않게 되고, 저녁도 가볍게 할 수 있으며, 아침은 점점 맛있어진다.
둘째 이유는 아침을 먹는 사람들이 안 먹는 사람들에 비해서 훨씬 균형된 영양을 하게 된다는 점이다. 단지 아침을 먹는다고 그렇게 될까
의아하게 생각하는 사람들은 국내외적으로 발표된 많은 연구결과들을 모른채 그러는 것이다. 탄수화물, 단백질, 지방질의 적정한 섭취뿐만이 아니라
비타민, 미네랄, 섬유질 및 채소와 과일의 섭취에 있어서도 아침을 먹는 사람들이 훨씬 우수하다. 영양 불균형인 많은 사람들이 여러 가지 몸에
좋다는 건강식품들을 찾고 있지만 이는 쓸 데 없는 고민이다. 아침만 먹어 보라. 나머지는 저절로 된다. 균형식과 적정영양을 하면 그만큼 비만,
고혈압, 당뇨, 뇌졸중의 위험성이 감소하며, 체중이 정상으로 유지되면 식도암, 대장암, 유방암, 신장암의 발생이 줄어 든다.
아침 챙기면 살도 빠지고 균형잡힌 영양섭취
입맛 없더라도 2주만 노력하면 아침밥도 ‘꿀맛’
셋째 이유는 좀 더
직접적으로 아침식사와 비만과의 관계이다. 언뜻 한끼를 줄이니까 덜 먹게 되어 체중조절에 도움이 될 것이라고 생각하기 쉽지만 사실은 그 반대이다.
하루 두 끼를 먹는 사람과 세끼를 먹는 사람의 하루 섭취량을 비교하면 오히려 두 끼를 먹는 사람이 더 많이 먹는 것으로 나타난다. 따라서 당연히
두 끼를 먹는 사람이 더 비만하다. 체중조절을 하기 위해 특별한 다이어트를 한다든지 특정 식품을 찾을 필요가 없다. 아침을 안 먹었던 사람들은
이것만 해도 2~3kg은 쉽게 뺄 수 있다.
넷째 이유는, 아침식사와 그날의 활동력과의 관계에서 찾아볼 수 있다. 아침식사를 안하는 사람들과 하는 사람들의 활동력을 비교해 본
연구에서, 아침식사를 거르는 사람들이 집중력이 떨어지고 신경질적이며 문제해결 능력이 감소되는 것으로 나타났다. 학생, 직장인 혹은 연구자들이
가장 효과적으로 보내는 시간이 바로 아침시간인데, 이렇게 중요한 시간에서의 활동력 차이는 결과에 있어서 더 큰 차이를 보이기가 십상이다.
습관적으로 아침을 거르던 사람이 아침을 들기 시작하면 처음에는 일하는데 부담이 되기도 하지만 장기적으로 볼 때는 활동력이나 정신집중력이 향상됨을
어렵지 않게 체험할 수 있게 된다.
아침식사는 더 이상 선택이 아니다. 바쁜 세상을 현명하게 살아가는 가장 기본적인 필수조건이다.
하루 섭취열량의 1/3 아침에 먹자
우리의 선조들은 아침에 하루 세끼중 가장 많은 양을 먹었다고
한다. 현대인들은 육체노동을 주로 했던 선조들에 비해 정신노동이 더 많고 바쁜 하루하루의 일과에 시달리고 있지만 하루 세 끼의 칼로리 배분은
1대1대1이어야 한다. 물론 아침식사가 더 많으면 더 좋다. 하루 2000kcal를 섭취하는 사람이라면 700kcal 이상을 아침에 먹으라는
것이다. 이렇게 섭취된 칼로리는 몸에 축적되지 않고 하루 동안의 활동에 쓰인다.
아직도 한국사람들이 제일 많이 드는 아침식사는 표에 있는 전통적인 한식이며, 두 번째로 선호하는 것은 서구식이다. 일부 사람들은 간편식을
하기도 하고 대용식을 찾기도 한다.
가장 이상적인 아침식사는 표에서 보듯이 역시 전통적인
한식이다. 인용은 하지 않았지만 커피 한 잔에 도넛 한 개는 거의 최악이라고 보면 된다.
문제는 얼마나 간편하게 아침을 준비할 수 있느냐는 것인데, 집에서 준비하기가 어려우면 배달식이나 간편외식 등을 찾으면 된다.
배달되는 아침식사로는 한끼 상차림, 국과 죽, 모닝떡, 모닝샐러드, 서양식 아침 샌드위치 등이 있다. 영양가도 높고 먹기도 편한 죽도 좋은
선택 중의 하나이다. 쇠고기장국죽, 율무죽, 깨죽, 전복죽, 호박죽 등 개인의 입맛과 기호에 맞추어서 선택하면 된다. 구내식당이 있는 직장이라면
좀 일찍 출근해서 거기서 아침을 먹는 것도 매우 좋은 방법이다.
어떤 유형의 아침이라고 하더라도 약간의 과일을 추가할 수만 있다면 금상첨화이고, 식전에 가벼운 운동이나 산책을 하면 아침식사의 효과가 더욱
강화된다.
유태우 서울대병원 가정의학과 tyoo@mydoctor.snu.ac.kr ⓒ 한겨레(http://www.hani.co.kr)
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